Herstellen #1


Alles over het herstel

Iedere week zal ik een herstel proces gaan analyseren en bespreken om zo zelf, maar ook aan jullie toe te lichten wat je wél en niet helpt om zo snel mogelijk te herstellen na een training of wedstrijd.

Onderwerpen die aanbod komen zijn bijvoorbeeld: warmte en kou, voeding, massage, kunstmatige elektrische spierspanningen, compressie, rekken, rust en natuurlijk slaap.

Hierbij zal ik zoveel mogelijk proberen de wetenschap achter de verschillende methodes te vinden en deze te beoordelen. Om zo geen mening te geven maar de echte feiten en fabels te achterhalen per methode. Hierbij kunnen jullie reageren onder de posts met een eigen mening, commentaar, aanvulling of wat dan ook.

Warmte & kou

Het ijsbad
Het ijsbad is iets dat afgelopen periode enorm veel gebruikt word door bijvoorbeeld de Nederlandse hockeybond. Door in enorm koud water (10 graden celsius) te stappen direct na inspanning gebeuren er aan aantal dingen in je lichaam. Een feit is dat er vasoconstrictie zal plaats vinden, oftewel het vernauwen van de bloedvaten zodat er minder bloed doorheen kan, waardoor op zijn beurt dan weer de bloeddruk stijgt, aangezien de buisjes waar het bloed doorheen moet dunner zijn (de vasoconstrictie) en dus meer weerstand bieden. Dit zijn twee bewezen effecten van het ijsbad volgens onderzoek van Bleakley[1]. Echter betekenen deze fysiologische processen zeker niet dat dit ijsbad het herstel bevorderd. Zo geeft een onderzoek van Broatch JR[2] , waarbij atleten 4x een maximale 30 seconde sprint leverde en vervolgens een kwartier gekoeld werden, aan dat een ijsbad niets meer doet aan het herstel dan een bad op normale temperatuur.
Er zijn gelukkig ook iets positievere onderzoeken[3] gedaan waaruit ook blijkt dat het ijsbad effect op het herstel wel iets doet, maar het niet beter werkt dan een normale meer gebruikte methode zoals de cooling down.

Conclusie
Het ijsbad is in mijn ogen dus geen geschikte manier om snel te herstellen ten opzichte van andere methodes die ik volgende week ga bespreken.

De sauna
Dat het ijsbad niet werkt significant een meer waarde bied is misschien een verassing, maar wat is er dan waar over de heerlijk ontspannende sauna na training? Omdat dit veel minder opgehypt is de afgelopen jaren is er helaas ook een stuk minder onderzoek naar gedaan. Na goed zoeken heb ik een interessant onderzoek gevonden van Guy S.M. Scoon[4]. Hierin word niet echt het effect van het herstel gemeten maar het effect op prestatie van 3 weken lang na iedere training een half uur een sauna te nemen. De resultaten hiervan zijn verbluffend en geven aan dat het aantal rode bloedcellen en daarbij de prestatie van de proefpersonen aanzienlijk waren gestegen. Echter moet hierbij vermeld worden dat het een vrij kleine onderzoeksgroep was en dat het geen topatleten waren, waardoor het effect misschien verklaart kan worden door andere factoren dan de sauna.
Een ander onderzoek van J. T. Viitasalo[5] geeft ook een positief effect aan van warmte na het trainen. Bij dit onderzoek zijn de proefpersonen na het trainen in een warm bad gezet met massage stralen. Hierbij zijn verschillende bloedwaarde gemeten zoals de concentratie creatine kinase in het serum. Uit deze bloedwaardes lijkt het effect van het warm water bad positief maar is het nog onduidelijk of dit niet komt door bijvoorbeeld de massage stralen.
Verder heb ik helaas weinig interessants kunnen vinden over het herstel effect van de sauna.

Conclusie
Momenteel is het nog niet te zeggen dat de sauna of een warm bad het herstel bevorderd, er zijn wel studies die aangeven dat er een positief effect kan zijn, maar de zekerheid ontbreekt nog.

Al met al zou ik aanraden het ijsbad lekker met rust te laten en toch eerder voor een warm bad te kiezen na je zware training of wedstrijd.

 

1 -Bleakley CM, Davison GW (2010) What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br. J. Sports Med., 44: 179-187
2 – Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ (2014) Postexercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med. Sci. Sports Exerc., 46: 2139-1947
3 – Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T (2013) Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8: 227-242
4 – Guy S.M. Scoona, William G. Hopkins, Simon Mayhew, James D. Cotter (2007) Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport 10, 259—262.
5 – Viitasalo, J.T., Niemelä, K., Kaappola, R. et al. Europ. J. Appl. Physiol. (1995) 71: 431.

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *